今月は五大栄養素の中の「タンパク質」についてお話します。（五大栄養素については第２回コラムをご覧ください）

体の中には、たくさんの「タンパク質」が存在しています。例えば、皮膚や骨、爪や髪の毛、血液…もちろん、筋肉にも。人の体をつくっている成分の約15％がタンパク質ですから、非常に重要な栄養素です。

タンパク質が不足すると、どのようなことが起こるでしょう。
タンパク質は筋肉のもとになる栄養素ですから、まず不足してしまうと筋肉が大きくならなくなります。大きくならないというよりも、今、体にある筋肉も小さくなってしまいます。また、上に書いたようにタンパク質から作られている部分はたくさんありますから、それぞれに不調をきたす恐れもあります。

一般の人が体重1kgあたり1gのタンパク質が必要といわれるのに対し、スポーツをしている人は2gが必要といわれています。 (もちろん、プロ選手となれば運動量も違いますからもっと必要です)では、タンパク質をどのように摂取していけばよいのでしょうか。まず、タンパク質は何に多く含まれるでしょう。タンパク質は、肉・魚・卵・豆類・乳製品に多く含まれています。たとえば、肉・魚には100gあたり15~20g程度、牛乳には100ｇあたり3g程度、卵1個(50g程度)には6g程度含まれます。種類や部位によって差はありますが、どれにも多くのたんぱく質が含まれます。もちろん、これ以外の食品にも量は少なくてもタンパク質は含まれます。毎日、いろいろな食品からしっかりとタンパク質をとりましょう。

では、その「タンパク質」は、いつとっても効果は同じなのでしょうか。
もちろん、三度の食事をしっかりとることは大切なことです。しかし、三度の食事で摂取できるタンパク質(もちろん他の栄養素もですが)には、限度がありますよね？たとえば、体重70kgの選手が三度の食事だけで必要なタンパク質を摂取しようとするとどうなるでしょう。必要なタンパク質の量は70kg×2g/kg＝140g…卵だけで摂取しようとすると1日に卵23個、肉だけで摂取しようとすると1日にサーロインステーキ(1枚200g)7枚…とても、食事だけでは摂取できません。そんな時は、間食を有効活用しましょう。
タンパク質が吸収され筋肉がつくられる際に、それをより活発にするのが「成長ホルモン」です。成長ホルモンは、運動中〜運動後、睡眠中に多く分泌されます。タンパク質が吸収されて利用されるまでに3~4時間かかるといわれていますから、余裕をもって摂取したいですね。タンパク質の摂取のタイミングとしては、運動の2時間前、運動後30分以内、就寝の1~2時間前をオススメしています。ただし、前回お話しした通りエネルギーが枯渇した状態ではタンパク質がよりよく利用されませんので、運動後の摂取はエネルギー源と一緒に摂取するように心がけてください。

さて、タンパク質は何からできているでしょう。
「アミノ酸」という言葉を聞いたことがありますか？
「アミノ酸」や多く質問をいただく「プロテイン」について、来月じっくりお話したいと思います。

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